Consejos sobre comenzar a hacer ejercicios para nuestros ancianos y mayores.

Dentro de las actividades para mejorar el bienestar de nuestros mayores se encuentra el realizar ejercicios físicos, que les pueden ayudar a mejorar su estado general. El equipo de profesionales de la residencia para ancianos Nuestra Señora del Puig en Valencia nos muestras unos parámetros a tener en consideración.

rutinas de deporte para mayores

Primero lo primero: consulte con su médico

Antes de comenzar con los ejercicios para ancianos y personas mayores debe consultar a su médico. Hágale saber que usted va a comenzar a hacer ejercicio o aumentar su nivel de actividad. Esto es especialmente cierto si tiene alguno de los siguientes:

Dolor o dolor torácico en el brazo y el cuello izquierdo

Cualquier dificultad para respirar

Alguna condición cardíaca

Cualquier problema óseo o de articulaciones

Si actualmente está tomando medicamentos para la presión arterial o medicamentos cardíacos

Cualquier vértigo o desmayo inexplicable

¡Lo mejor es que se divierta!

La actividad física regular puede mejorar su calidad de vida de muchas maneras. Hacer algo que te gusta hacer es una excelente manera de mantenerse motivado. Sobre el ejercicio de sí mismo o la participación en un programa de ejercicios que no te gusta le dejará exhausto y muy probable que causa interrumpir la actividad. Con el fin de obtener los muchos beneficios del ejercicio regular, incluyendo aumento de la energía, pérdida de peso, mejora la salud del corazón y huesos fuertes, debe gustar lo que está haciendo. ¡Si la natación le sienta bien, el baile consigue su excitación, el ciclismo es refrescante, entonces por todos los medios se debe hacer lo que más disfrute! 

Márquese objetivos

Los atletas, desde los corredores hasta los levantadores de peso, han utilizado registros de ejercicio y fijación de objetivos para lograr el éxito. Al registrar su progreso hacia sus objetivos, obtendrá perspectiva y será capaz de responder a la pregunta que se suele hacer con más frecuencia…¿Cómo se si me estoy fortaleciendo?

Digamos que si se quiere ser capaz de salir a la calle o al parque durante una hora, este sería su objetivo a corto plazo y debería comenzar con un programa de paseo y levantamiento de peso.

  • En su primer día de ejercicio puede caminar durante 5 minutos a un ritmo rápido y levantar un peso cinco quilos 10 veces antes de cansarse.

  • A continuación, continuar a ejercer y registrar lo que usted es capaz de hacer por lo menos una vez por semana en su diario.

  • Al final de 6 semanas ha aumentado su tiempo de caminata a 20 minutos y la capacidad de elevación a ocho quilos 10 veces.

Ahora podría responder a la pregunta tú mismo … ¡SOY cada vez más fuerte! Y finalmente una hora en el jardín se logra fácilmente. (Mientras el tiempo se mantenga!)

Bueno, ¿necesito algún equipo especial?

La creación de un programa de ejercicios para los ancianos y las personas mayores en el hogar no requiere una gran inversión en equipo.

Todo lo que realmente necesita es una robusta silla de comedor sin brazos o silla de cocina para realizar ejercicios de equilibrio y unas pocas pesas ( o algo que lo imite, como latas de bebidas o botellas de agua).

Asegúrese de que tiene calzado deportivo que ofrezca un buen apoyo cuando camine o corra y de que su ropa deportiva sea cómoda y suelta.

Si usted puede permitirse el lujo de comprar mancuernas, trate de que los pesos ronden entre 1 quilo y 4 quilos.

Éstos servirán para la mayoría de las necesidades de casi todos los ejercicios para adultos mayores.

deporte para ancianos

¡Oh no! ¡El temido horario!

¿Cómo pueden las hormigas hacer un hormiguero tan alto? Consistentemente añaden un grano de arena cada vez.

Lo poco que se haga todos los días aumentará con el tiempo su fuerza y ​​resistencia. Para ser consistente se requiere echar un buen vistazo a su día y semana. ¿Qué días son más probables que pueda hacer ejercicio? ¿A qué hora del día sería mejor? Cuanto más tiempo sea fiel al programa, más fácil será realizar los ejercicios del programa de personas mayores.

No he hecho ejercicio en años. ¿Con qué fuerza debo hacer ejercicio?

Los ejercicios de fuerza son vitales para mantener su capacidad para funcionar independientemente en su hogar.

Si sólo está usando pesos para un entrenamiento de fortalecimiento, comience con pesos de 1 a 2 quilos para las mujeres, y 3 a 5 quilos de peso para los hombres, realizando de 8 a 12 repeticiones por serie de ejercicios.

Haga un breve descanso ( 1 minuto má o menos) y realice otra serie de estos ejercicios.

Usted no debería sentir ningún dolor con estos ejercicios.

Cuando pueda realizar cómodamente más de 15 a 20 repeticiones, debe considerar aumentar el peso en 1 ó 2 quilos.

Realice estos ejercicios al menos dos veces a la semana, aunque sería óptimo realizarlo de tres a cinco veces por semana para mantener un cuerpo fuerte que soporte los rigores de la vida cotidiana a medida que envejecemos.

Me siento demasiado rígido ¿Qué necesito saber sobre los estiramientos?

Los ejercicios de flexibilidad le permiten mover y alcanzar objetos más fácilmente al realizar sus tareas diarias en el hogar. Seleccione un ejercicio de estiramiento para realizar con el cuerpo superior o inferior. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos. Luego repita el estiramiento 2 a 3 veces más. No debe sentir ningún dolor. Generalmente los estiramientos deben sentirse bien.

Estire un mínimo de dos veces por semana. Para aumentar su flexibilidad, trate de estirar al menos 5 días a la semana y si siente cualquier vértigo mantenga estirado su cuello durante 5 segundos.

Encuentre su rango de entrenamiento correcto para realizar ejercicios de resistencia.

Los ejercicios de resistencia para los mayores incluyen una caminata rápida, bicicleta estática, montar, correr, ejercicios aeróbicos de bajo impacto, natación, aeróbic acuático, ciclismo o cualquier ejercicio que le haga respirar más rápido y acelere su corazón.

Estos ejercicios de resistencia o actividades para personas mayores deben realizarse al menos 2 veces por semana. Para una mejoría óptima en su corazón, pulmones y músculos, intente realizarlos de 3 a 5 veces por semana. Piense en lo mucho más fácil que será caminar, ir de compras e incluso ¡jugar con sus nietos! Su entrenamiento debe ser lo suficientemente intenso como para hacer que su corazón lata más rápido y aumente su respiración, pero no tan alto como para estresar a su sistema.

Esta es su área de entrenamiento. Trate de trabajar en esta gama de ejercicios para obtener el mayor beneficio de sus ejercicios de resistencia.

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